ایک ماہر غذائیت کے مطابق ناشتے اور کھانے پر چھڑکنے کے لیے 8 صحت مند بیج

ایک ماہر غذائیت کے مطابق ناشتے اور کھانے پر چھڑکنے کے لیے 8 صحت مند بیج

جب صحت مند اسنیکنگ کی بات آتی ہے تو، گری دار میوے اکثر مرکز کا درجہ رکھتے ہیں۔ لیکن بیج، جیسے کدو، سورج مکھی اور یہاں تک کہ تربوز بھی اتنے ہی تسلی بخش ہو سکتے ہیں اور ایک سنجیدہ غذائیت سے بھرپور ہو سکتے ہیں۔ دوسرے بیج جیسے چیا، سن اور تل، جو برتنوں پر چھڑکنے کے لیے بہترین ہیں، ایسے غذائی اجزاء سے بھرے ہوتے ہیں جو دل کی صحت، ہاضمہ اور مدافعتی نظام کو سہارا دیتے ہیں اور آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلاتے ہیں۔ یہاں ناشتے کے لیے آٹھ بہترین بیجوں پر ایک نظر ہے اور انہیں اپنے کھانے کے منصوبے میں آسانی سے شامل کرنے کا طریقہ۔

کدو کے بیج

اگر آپ اس موسم خزاں میں کدو تراش رہے ہیں، تو بیجوں کو ضائع نہ کریں! صرف 1 اونس (2-3 چمچ) ایک بالغ کی روزانہ میگنیشیم کی ضروریات کا 35 فیصد سے زیادہ اور 8.5 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے۔ میگنیشیم دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے، بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے اور مضبوط ہڈیوں کو سہارا دینے میں کلیدی کردار ادا کرتا ہے، جب کہ اس کی کم سطح آسٹیوپوروسس اور ہڈیوں کے ٹوٹنے کے زیادہ خطرے سے منسلک ہے۔ کدو کے بیج ٹرپٹوفن سے بھی بھرپور ہوتے ہیں، ایک ضروری امینو ایسڈ جو موڈ کو بڑھانے والا سیروٹونن اور نیند بڑھانے والا میلاٹونن پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے۔آپ چھلکے کے ساتھ یا اس کے بغیر کدو کے کچے بیجوں سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں (حالانکہ خول میں زیادہ ریشہ ہوتا ہے) یا مزیدار ناشتے کے لیے انہیں لذیذ یا میٹھے ذائقوں کے ساتھ بھون سکتے ہیں۔ وہ ٹریل مکس اور گرینولا میں بہترین ہیں، مفنز میں پکایا جاتا ہے یا سلاد، اناج کے پیالوں اور سوپ کے لیے گارنش کے طور پر، کرنچ اور پروٹین دونوں کو شامل کرتے ہیں۔

چلغوزے

اگرچہ اکثر نٹ کے طور پر جانا جاتا ہے، پائن گری دار میوے اصل میں بیج ہیں. ایک 1 آونس سرونگ تقریباً 4.5 گرام پروٹین پیک کرتی ہے، بالغوں کی روزانہ کی ضروریات کا 15% میگنیشیم اور زنک اور معدنی فاسفورس کے لیے بالغ کی روزانہ کی ضروریات کا 21% سے زیادہ۔ پائن گری دار میوے میں صحت مند غیر سیر شدہ چکنائی بھی زیادہ ہوتی ہے، بشمول پنولینک ایسڈ، جس کی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ سوزش، بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

پیسٹو سے آگے، پائن گری دار میوے اپنے طور پر ایک بہترین ناشتہ ہیں۔ انہیں پاستا میں شامل کرنے کی کوشش کریں یا اضافی ساخت اور غذائیت کے لیے بھنی ہوئی سبزیوں اور سلاد پر چھڑکیں۔ ایک میٹھی دعوت کے لیے، پگنولی سے لطف اندوز ہوں، جو روایتی اطالوی کوکیز ہیں جو بادام کے پیسٹ اور انڈے کی سفیدی سے بنی ہیں اور پائن نٹ میں لیپت ہیں۔

سورج مکھی کے بیج

سورج مکھی کے بیج اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتے ہیں، جو فی اونس 10 ملی گرام سے زیادہ وٹامن ای پیش کرتے ہیں، یا ایک بالغ کی روزانہ کی ضرورت کا تقریباً دو تہائی حصہ۔ وٹامن ای کو دل کی بیماری کے کم خطرے سے منسلک کیا گیا ہے اور یہ شریانوں میں تختی کی تعمیر کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ ہر سرونگ 5.4 گرام پروٹین، 2 گرام فائبر اور صحت مند چکنائی جیسے کنجوگیٹڈ لینولک ایسڈ (CLA) اور اولیک ایسڈ بھی فراہم کرتی ہے۔ سی ایل اے میں اینٹی آکسیڈینٹ اور اینٹی کینسر خصوصیات ہیں، نیز بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرنے کی صلاحیت بھی ہے۔ اولیک ایسڈ ہارٹ اٹیک کے خطرے کو کم کرنے، ٹرائگلیسرائیڈ اور ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرول کو کم کرنے اور ایچ ڈی ایل (اچھے) کولیسٹرول کو بڑھانے میں مدد کر سکتا ہے۔

کدو کے بیجوں کے برعکس، سورج مکھی کے بیج خول کے ساتھ نہیں کھائے جاتے ہیں۔ وہ ناشتے کے پسندیدہ غذا جیسے دہی یا سیریل، پروٹین کو بڑھانے، صحت مند چکنائی اور فائبر میں ایک شاندار اضافہ ہیں۔ تفریحی موڑ کے لیے، پیسٹو بنانے کے لیے پائن نٹ کے بجائے سورج مکھی کے بیج استعمال کریں۔ اگر آپ کو نٹ بٹر سے الرجی ہے یا نہیں تو سورج مکھی کے بیجوں کا مکھن ایک مزیدار متبادل ہے۔

تربوز کے بیج

تربوز کے بیجوں کو اکثر ایک طرف پھینک دیا جاتا ہے، لیکن یہ دراصل ایک پوشیدہ غذائی جوہر ہیں۔ تربوز کے خشک بیجوں کا صرف 1 اونس آئرن، میگنیشیم، فاسفورس اور زنک کے ساتھ 8 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے۔ ایک سرونگ تقریباً 3 ملی گرام زنک فراہم کرتی ہے، خواتین کے لیے روزانہ کی تجویز کا تقریباً 36% اور مردوں کے لیے 26%۔ زنک ایک مضبوط مدافعتی نظام کی حمایت کرنے کے لیے جانا جاتا ہے، جو نزلہ زکام کو روکنے اور بیماری کی مدت کو ممکنہ طور پر کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔تربوز کے سیاہ اور سفید دونوں بیج غذائیت سے بھرپور اور کھانے کے لیے محفوظ ہیں۔ انہیں کدو کے بیجوں کی طرح بھونا جا سکتا ہے اور سلاد، سٹو اور سوپ جیسی پکوانوں کے لیے مزیدار گارنش بنا سکتے ہیں۔

بھنگ کے بیج

بھنگ کے بیج، یا بھنگ کے دل، 9.5 گرام پروٹین فی اونس پیک کرتے ہیں، جو انہیں سب سے زیادہ پروٹین والا بیج بناتے ہیں۔ وہ ایک مکمل پروٹین بھی ہیں، تمام نو ضروری امینو ایسڈ فراہم کرتے ہیں۔ بھنگ کے بیج دیگر اہم غذائی اجزا سے بھرپور ہوتے ہیں، جیسے پوٹاشیم، زنک اور آئرن، اور ایک بالغ کی روزانہ فاسفورس کی تقریباً 71% ضروریات کو پورا کرتے ہیں، اس کے ساتھ خواتین کے لیے روزانہ میگنیشیم کی 70% اور مردوں کے لیے 53% کی ضروریات پوری کرتے ہیں۔

جو چیز بھنگ کے بیجوں کو الگ کرتی ہے وہ ان کی چربی کا مواد ہے۔ وہ پولی ان سیچوریٹڈ چکنائیوں سے لدے ہوتے ہیں، جو اومیگا 6 سے اومیگا 3 فیٹی ایسڈز (تقریباً 3:1 کا تناسب) کا مثالی توازن برقرار رکھتے ہیں، جو دل کی صحت کو سہارا دیتا ہے اور سوزش کو کم کرتا ہے۔ان کے ہلکے، تقریباً غیر جانبدار ذائقے کی بدولت، بھنگ کے بیج مختلف قسم کے پکوانوں میں بغیر کسی رکاوٹ کے مل جاتے ہیں۔ انہیں اسموتھیز میں ڈالیں، انہیں مفن یا پینکیک بیٹر میں مکس کریں یا اپنے صبح کے جئی پر چھڑک دیں۔ یہاں تک کہ آپ ذائقہ کو تبدیل کیے بغیر اضافی غذائیت بڑھانے کے لیے انہیں سینڈوچ میں شامل کر سکتے ہیں۔

فلیکس سیڈس

فلیکس کے بیج الفا-لینولینک ایسڈ (اے ایل اے) کی زیادہ مقدار کے لیے نمایاں ہیں، ایک پودے پر مبنی اومیگا 3 فیٹی ایسڈ جو بلڈ پریشر کو کم کرنے اور دل کے دورے اور فالج کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ فلیکس کے بیجوں کا پہلے سے ذیابیطس اور ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگوں میں بلڈ شوگر کو کم کرنے، کولیسٹرول کو کم کرنے، ہاضمہ کی صحت کو سہارا دینے اور یہاں تک کہ گرم چمک جیسی رجونورتی علامات کو کم کرنے کی صلاحیت کے بارے میں بھی وسیع پیمانے پر مطالعہ کیا گیا ہے۔ اس کے علاوہ، صرف 1 اونس فلیکس سیڈز میں 5.2 گرام پروٹین اور 7.8 گرام فائبر ہوتا ہے، جو خواتین کے لیے روزانہ درکار فائبر کا ایک تہائی اور مردوں کے لیے پانچواں حصہ پورا کرتا ہے۔غذائی اجزاء کو زیادہ سے زیادہ جذب کرنے کے لیے، سن کے بیجوں کو استعمال کرنے سے پہلے پیس لیں، کیونکہ فلیکسیسیڈ ہمیشہ مکمل طور پر ہضم نہیں ہوتے۔ انہیں آپ کی اسموتھیز، دلیا اور دہی میں شامل کرنا یا پینکیک بیٹر میں ملانا آسان ہے۔ وہ مفنز، روٹیوں، چٹنیوں اور اسپریڈز میں بھی اچھی طرح سے کام کرتے ہیں، جس میں گری دار میوے کا ذائقہ شامل ہوتا ہے۔

چیا کے بیج

اگر آپ فائبر کی مقدار میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں - ایسی چیز جو 95 فیصد سے زیادہ امریکی بالغوں کو کافی نہیں ہو رہی ہے - اپنی غذا میں چیا کے بیجوں کو شامل کرنے پر غور کریں۔ 1-اونس سرونگ 9.8 گرام فائبر فراہم کرتی ہے، جو خواتین کے لیے روزانہ کی سفارشات کا 39% اور مردوں کے لیے 26% کا احاطہ کرتی ہے۔ فائبر ہاضمے میں مدد کرتا ہے، سوزش کو کم کرتا ہے، بلڈ شوگر اور کولیسٹرول کی سطح کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے اور بڑی آنت کے کینسر سمیت بعض کینسر کے خطرے کو کم کرتا ہے۔ بھنگ کے بیجوں کی طرح، چیا کے بیج بھی ایک مکمل پروٹین ہیں اور ALA اور اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرپور ہیں۔چیا کے بیجوں کا ذائقہ ہلکا ہوتا ہے اس لیے وہ ممکنہ طور پر آپ کے کھانے کے ذائقے کو تبدیل نہیں کریں گے۔ غذائیت سے بھرپور ناشتے، اسنیک یا حتیٰ کہ میٹھے کے لیے چیا سیڈ پڈنگ کا لطف اٹھائیں، یا اناج یا دہی پر چیا کے بیج چھڑکیں۔ آپ انہیں اسموتھیز میں بھی بلینڈ کر سکتے ہیں یا فائبر سے بھرپور مشروب کے لیے ایک گلاس پانی میں بھگو سکتے ہیں۔ جب مائع کے ساتھ ملایا جائے تو وہ جیل کی طرح کی ساخت بناتے ہیں۔

تل کے بیج

چھوٹا لیکن طاقتور، صرف 1 اونس تل کے بیج تقریباً 5 گرام پروٹین اور 3 گرام سے زیادہ فائبر فراہم کرتے ہیں۔ ان میں سیسامین بھی ہوتا ہے، ایک پلانٹ کمپاؤنڈ جسے لگنن کہا جاتا ہے جس میں اینٹی آکسیڈینٹ، سوزش اور اینٹی کینسر خصوصیات ہیں۔ سیسمین جسم کی چربی کی پیداوار کو کم کرکے کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔سیاہ اور سفید دونوں تل اناج کے پیالوں اور سمندری غذا کے پکوانوں میں بہت اچھے ہوتے ہیں — سوچیں سشی یا پوک پیالے۔ وہ بیکڈ اشیا جیسے مفنز، بریڈ اور کوکیز میں بھی حیرت انگیز طور پر کام کرتے ہیں۔ تل کا پیسٹ، جسے تاہینی کے نام سے جانا جاتا ہے، ذائقہ میں کریمی اور گری دار میوے کا ہوتا ہے، جو اسے ڈپس اور ڈریسنگ یا بھنی ہوئی سبزیوں پر بوندا باندی کے لیے بہترین بناتا ہے۔

بیج آپ کی خوراک میں پروٹین، صحت مند چکنائی، فائبر اور ضروری وٹامنز اور معدنیات شامل کرنے کا ایک سادہ اور غذائیت بخش طریقہ ہے۔ چاہے آپ انہیں اپنے سلاد پر چھڑک رہے ہوں، انہیں ہمواری میں ملا رہے ہوں یا خود ہی ان کا مزہ لے رہے ہوں، یہ غذائی اجزاء سے بھرے بیج آپ کی صحت کو کئی طریقوں سے سہارا دے سکتے ہیں۔ اگلی بار جب آپ ناشتے کے لیے پہنچیں گے تو ان طاقتور چھوٹے بیجوں کو مت بھولنا۔