قسم 2 ذیابیطس کے ساتھ کھانے کے انتخاب

 قسم 2 ذیابیطس کے ساتھ کھانے کے انتخاب

 

ٹائپ 2 ذیابیطس کی تشخیص ہونے پر، فوری سوالات میں سے ایک یہ ہے: "اب مجھے (یا پیارے کو) کیا کھانا چاہیے؟

ذیابیطس

ٹائپ 2 ذیابیطس کی تشخیص ہونے پر، فوری سوالات میں سے ایک یہ ہے: "مجھے (یا پیارے کو) اب کیا کھانا چاہیے؟" اس کا جواب مشکل ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔ مدد کے لیے یہاں ایک آسان گائیڈ ہے۔

1. 'مثالی پلیٹ' کے اصول پر عمل کریں۔ ایک رات کے کھانے کی پلیٹ کا مقصد جو پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کے لیے ہر ایک کو چوتھائی میں تقسیم کیا گیا ہے اور نصف غیر نشاستہ دار سبزیوں کے لیے۔

2. خصوصی کھانے کی ضرورت نہیں ہے۔ ٹائپ 2 ذیابیطس والے افراد کو اپنے خاندانوں سے مخصوص کھانے یا کھانے کو الگ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ کافی صحت مند اور مزیدار ترکیبیں ہیں جن سے خاندان کا ہر فرد مزہ لے سکتا ہے۔

3. صحت مند اختیارات کو آسانی سے فروغ دیں۔ گھر میں غیر صحت بخش خوراک ذخیرہ کرنے سے بچنے کے لیے اجتماعی خاندانی فیصلہ کریں۔ اگرچہ یہ شروع میں مشکل لگتا ہے، لیکن یہ طویل مدت میں سب کو فائدہ پہنچاتا ہے۔ اگر آپ کی پینٹری یا فریج میں خوراک کے حوالے سے سمجھوتہ ہو رہا ہے، تو چند ترامیم ہر ایک کی صحت کو کافی حد تک بہتر بنا سکتی ہیں۔

پینٹری کے مشمولات کے لئے رہنما خطوط رد کر دیں۔

زیادہ کیلوری والی، کم غذائیت والی غذائیں جیسے آلو کے چپس، بٹری کریکر، کیک، بسکٹ، چاکلیٹ، کینڈی، بھرپور ڈریسنگ، پنیر، سفید روٹی، کروسینٹس، بریوچے، سفید چاول (باسمتی مستثنیٰ ہو سکتی ہے)، زیادہ چکنائی والے اناج کم فائبر کے ساتھ، اور آئس کریم کو آپ کی پینٹری سے خارج کر دینا چاہیے۔

برقرار رکھنا

وہ غذائیں جو آپ کی صحت میں مثبت طور پر حصہ ڈالتی ہیں ان میں زیادہ فائبر والے اناج شامل ہیں (جو بغیر ٹوسٹ کیے اور 7 گرام سے زیادہ فائبر فی 100 گرام جیسے چوکر پر مبنی، رولڈ اوٹس، یا بغیر ٹوسٹ شدہ میوسلی)۔ دیگر اختیارات میں خشک پھلیاں، بھورے یا باسمتی چاول، زیادہ فائبر والی روٹیاں اور کریکر، ڈبے میں بند سبزیاں (جیسے میٹھی کارن، ٹماٹر، چقندر)، ڈبے میں بند پھلیاں (جیسے چنے، دال، مرچ پھلیاں) اور دل کے لیے موزوں تیل جیسے زیتون۔ یا سورج مکھی کا تیل، گری دار میوے اور بیج۔ منجمد سبزیاں، دبلے پتلے گوشت، مرغی یا مچھلی کو اپنے فریزر میں رکھیں۔ مختلف ایشیائی چٹنیوں (مثال کے طور پر کم نمک والی سویا ساس، اویسٹر ساس، میٹھی مرچ کی چٹنی، مچھلی کی چٹنی، میرن) کی کم مقدار کے ساتھ اپنے کھانوں میں کچھ ذائقہ شامل کریں۔

خریداری کے رہنما خطوط

اوپر 10 پینٹری کے لوازمات

1. ڈبے میں بند پھلیاں جیسے چنے، دال، کینیلینی پھلیاں

فائبر کی مقدار زیادہ ہونے کی وجہ سے یہ پھلیاں کفایت شعاری اور بھرنے والی ہوتی ہیں۔ خالص چنے یا کینیلینی پھلیاں، لہسن اور لیموں کے رس کا استعمال کرتے ہوئے ایک آسان ہمس بنائیں۔ کچھ اضافی ساخت اور پروٹین کے لیے آپ سوپ یا سالن میں خشک چنے بھی شامل کر سکتے ہیں۔

2. ڈبہ بند مچھلیاں جیسے ٹونا، سالمن، سارڈینز

پروٹین اور اومیگا 3 چربی سے بھرپور یہ مچھلیاں آپ کے لنچ باکس میں سلاد اور روٹی کے ساتھ بہترین ہیں۔ موسم بہار کے پانی میں ڈبے میں بند اقسام کا انتخاب کریں یا تیل سے نکالے گئے ورژن استعمال کریں۔

3. ڈبے میں بند ٹماٹر

لائکوپین سے بھرپور ان ٹماٹروں کو مختلف پکوانوں میں استعمال کیا جا سکتا ہے۔ ذائقہ دار قسمیں گوشت یا پھلیوں کے لیے بہترین چٹنی کے طور پر کام کرتی ہیں۔

4. کدو یا سورج مکھی کے بیج

یہ خشک تلے ہوئے بیج بہت سے پکوانوں کو لذیذ، کرچی ٹچ فراہم کرتے ہیں۔

5. بالسامک سرکہ

بالسامک سرکہ میرینیڈز، ڈریسنگز اور چٹنیوں کے لیے ذائقہ بڑھانے والا ہے اور اس میں اضافی کیلوریز نہیں ہیں۔

6. گری دار میوے اور نٹ مکھن

وہ ذائقہ، کرنچ، اور کریمی بناوٹ کا اضافہ کرتے ہیں، جو آپ کی ڈش کو دل کے موافق چکنائیوں کے ساتھ مکمل کرتے ہیں۔

7. مچھلی کی چٹنی

یہ ایشین ڈریسنگ اور اسٹر فرائی ساس کے لیے بہترین ذائقہ بڑھانے والا ہے۔ تاہم، اس میں سوڈیم کی مقدار زیادہ ہونے کی وجہ سے، پانی سے پتلا کریں یا نسخہ تجویز کردہ سے کم مقدار میں استعمال کریں۔

8. بیج والی سرسوں

یہ روٹی، سلاد ڈریسنگ میں، دبلے پتلے گوشت پر رگڑنے کے طور پر، یا تقریبا کسی بھی ڈش کے ساتھ ایک طرف کے طور پر اچھی طرح سے کام کرتا ہے۔

9. خشک مرچ کے فلیکس

گرمی سے بھرے یہ فلیکس آپ کے کیسرول، چٹنی اور سوپ کو بڑھا سکتے ہیں۔

10. کم نمک سویا ساس

یہ چٹنی اضافی کیلوریز کے بغیر ذائقہ شامل کرنے میں موثر ہے۔

سرفہرست 10 تازہ ضروری اشیاء

صحت مند پینٹری کے لیے تازہ سبزیاں اور پھل اولین ترجیحات ہیں۔ غیر نشاستہ دار غذائیں آپ کے کھانوں میں ذائقہ اور حجم میں اضافہ کرتی ہیں۔ وہ آپ کو صحت مند رکھنے کے لیے بھی خوبیوں سے بھرپور ہیں۔ پھر بھی، نشاستہ دار سبزیوں جیسے آلو، کمارا، شکرقندی اور تارو کے بارے میں خیال رکھیں، کیونکہ یہ کاربوہائیڈریٹ متوازن صحت مند پلیٹ کا صرف ایک چوتھائی حصہ بنتے ہیں۔

1. سلاد کا ساگ

مثال کے طور پر، بیبی پالک یا میسکلن سلاد مکس۔ غذائیت سے بھرپور، یہ سبزیاں آپ کے کھانے کو بڑھانے کے لیے بہترین ہیں۔ روزانہ کم از کم ایک مٹھی بھر ساگ کھانے کی عادت بنائیں!

2. تازہ جڑی بوٹیاں

وہ کیلوری کو شامل کیے بغیر ذائقہ شامل کرنے کے لئے بہترین ہیں۔ مثال کے طور پر، تازہ تلسی ٹماٹروں کے ساتھ حیرت انگیز کام کرتی ہے، جبکہ دھنیا تقریباً کسی بھی ایشیائی ڈش کو پورا کرتا ہے۔

3. ٹیلی گراف ککڑی۔

کیلوریز میں کم ہونے کی وجہ سے، سلاد، سینڈوچ یا پلیٹر میں شامل کرنا ایک بہترین آپشن ہے۔ کھیرے کو پیس کر اور گاڑھے، کم چکنائی والے سادہ دہی میں تھوڑا سا لہسن اور نمک ملا کر ایک آسان کم کیلوری والا ڈپ بنائیں۔

4. ٹماٹر

ٹماٹر ذائقہ اور غذائیت دونوں لحاظ سے ایک قیمتی جزو ہیں۔ انہیں کئی پکوانوں میں استعمال کیا جا سکتا ہے اور آپ کی پینٹری میں ایک بہترین اضافہ کر سکتے ہیں۔ دہاتی کریکر پر کاٹیج پنیر کے سمیر کے ساتھ چکھنے والے ٹکڑوں کا مزہ لیں یا اسے یونانی سلاد وائب کے لیے تروتازہ ککڑی اور فیٹا چیز کیوبز کے ساتھ پیش کریں۔ ٹماٹر کے فوائد میں سے ایک ان میں لائکوپین کا مواد بھی شامل ہے، جو ایک طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ ہے جو پروسٹیٹ کینسر کے خطرے کو کم کرتا ہے۔

5. کیلا

کیلے کے ٹکڑوں کے ساتھ اپنے صبح کے اناج کی مٹھاس کو بڑھا دیں۔ یہ آپ کے کام کی جگہ پر یا آپ کی گاڑی میں بھوک لگنے پر رکھنے کے لیے ایک آسان ناشتہ ہیں۔ ان کو فطرت کے بہترین فوری کھانے میں سے ایک پر غور کریں!

6. کیوی

وٹامن سی اور فائبر سے بھری ہوئی کیوی رات کے کھانے کے بعد ایک خوش آئند میٹھا فرار فراہم کر سکتا ہے۔ ایک کیوی کو تراشنے کی کوشش کریں، نائٹ کیپ ٹریٹ کے لیے دہی کا ایک گڑیا اور میوسلی کا ڈسٹنگ شامل کریں۔

7. بلیو بیریز

تقریباً تمام سبزیوں اور پھلوں کو پیچھے چھوڑتے ہوئے، بلیو بیریز اینٹی آکسیڈینٹس سے بھری ہوتی ہیں۔ بیر کی بھرپور نیلی رنگت اینتھوسیانز سے ہوتی ہے، اینٹی آکسیڈنٹس دماغی صحت کو فروغ دینے کا مظاہرہ کرتے ہیں۔

8. چکن بریسٹ

دبلی پتلی اور بے رنگ چکن بریسٹ کم چکنائی والے گوشت کے انتخاب میں شامل ہیں۔ وہ مہنگے ہو سکتے ہیں، لیکن تھوڑا بہت آگے نکل جاتا ہے، خاص طور پر دل بھرے ہلچل میں۔

9. توفو

اگرچہ ٹوفو ایک الگ ذائقہ پیش نہیں کرتا ہے، لیکن یہ ان اجزاء کے ذائقوں کے ساتھ ہم آہنگی سے گھل مل جاتا ہے جس کے ساتھ اسے پکایا جاتا ہے، جس سے ایک لذیذ ڈش بنتی ہے۔ پروٹین سے بھرپور سویا پروڈکٹ کے طور پر، ٹوفو بغیر کسی رکاوٹ کے اسٹر فرائی کھانوں میں پروٹین کے متبادل کے طور پر فٹ بیٹھتا ہے۔

10. فالفیل

صحت کے شائقین، یہاں آپ کے فاسٹ فوڈ کا حل ہے! چنے یا فاوا پھلیاں جیسے زمینی پھلوں سے تیار کردہ فالفیلس زیادہ تر سپر مارکیٹ ڈیلی حصوں سے آسانی سے دستیاب صحت مند انتخاب ہیں۔

فریج اور فریزر پسندیدہ

1. منجمد بیبی بینز

جب آپ تازہ سبزیاں کم کھاتے ہیں تو یہ اس کے لیے ایک بہترین بیک اپ ہیں۔ ایک مٹھی بھر سالن، اسٹر فرائز، یا کیسرول میں ڈالیں تاکہ آخری لمحات میں افزودہ اضافہ ہو۔

2. ٹرم یا Calci-Trim دودھ

ٹرم یا Calci-Trim دودھ کا آپشن جس میں سبز/پیلے رنگ کی چوٹی ہے، گہرے نیلے رنگ کے اوپر والے فل کریم دودھ کو چھوڑ کر، صحت مند کلوجول اور سیر شدہ چکنائی کو فروغ دیتا ہے۔

3. کم چکنائی والا یونانی دہی

ایسے وقت کے لیے جب آپ کریمی پن کے خواہاں ہوں لیکن کلوجولز کا توازن برقرار رکھنا چاہتے ہیں، اس دہی کا ایک کپ پکڑیں۔

4. ٹماٹر کا پیسٹ

ٹماٹر پیسٹ والی ٹیوبیں، جو فرج کی زندگی کو برداشت کر سکتی ہیں، ایک بہترین کم کلوجول پیزا ساس یا ٹماٹر پر مبنی کھانوں میں ذائقہ بڑھانے والے کے طور پر کام کرتی ہیں۔

5. پرمیسن پنیر

اس کی مرتکز توانائی کی سطح کے باوجود، آپ کو صرف پیرسمین پنیر کی ضرورت ہے۔ اسے اطالوی پکوانوں پر تھوڑا سا بکھیریں یا کم چکنائی والے پنیر کے ذائقے کو تیز کرنے کے لیے استعمال کریں۔

6. کری پیسٹ جار

کم سے کم کلوجول مواد کے ساتھ ذائقہ کے دھماکے کے لیے، ایک کھانے کے چمچ یا دو سالن کے پیسٹ میں پکی ہوئی چکن یا مچھلی میں ہلائیں۔ بس تھوڑا سا کم چکنائی والا ناریل کا دودھ شامل کریں، لیکن سوڈیم کی مقدار سے ہوشیار رہیں۔

7. ادرک اور لہسن کے کٹے ہوئے جار

جب کہ تازہ اجزاء مثالی ہیں، یہ جار اس وقت سہولت فراہم کرتے ہیں جب وقت کی اہمیت ہو۔ وہ چند کلوجولز کے ساتھ آپ کے کھانے کے ذائقوں کو بڑھاتے ہیں۔

8. پورے اناج کی روٹی

اپنے فریزر میں ہائی فائبر بریڈ کی ایک روٹی رکھیں۔ اس طرح، آپ ضرورت کے مطابق صرف اتنی ہی سلائسیں نکال کر حصے کے سائز کو آسانی سے کنٹرول کر سکتے ہیں۔

9. کیپر جار

ذائقہ میں سرسبز اور کلوجولز میں کم، کیپر پاستا ساس، پیزا یا سلاد میں شاندار اضافہ کرتے ہیں۔